Нарушение сна
Меню
За час до отхода ко сну «забудьте» про гаджеты (мобильник, телевизор, компьютер): яркий экран и быстрая смена картинок перевозбуждают, и вам будет сложно заснуть сразу после их использования. Если все-таки требуется работать вечером на компьютере, используйте очки с желтыми линзами.
Дневной сон ― до 14:00 и не более 20 минут. За это время проходит первая фаза сна ― поверхностная, вы не уйдете в глубокий сон. Это освежит вас.
Уменьшите освещение в квар- тире после 22:00. Яркий свет блокирует выработку мелато- нина, который начинает синте- зироваться после 21:00 в шиш- ковидной железе.
Ограничьте кофе и другие ко- феинсодержащие напитки во второй половине дня. Слишком близкое время приема алкоголя перед сном может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать и выводить алкоголь. Поста- райтесь в последний раз поесть по крайней мере за 3 часа до сна
Теплый душ или ванна за час до сна ― не менее 10 минут. Теплая вода разогреет тело, увеличит приток крови к коже, что снизит температуру тела и ускорит засыпание.
Пока принимаете душ, пусть окно в спальне остается открытым. Прохладный воздух дополнительно снизит температуру тела.
Если при попытке заснуть одолевают мысли, включите радио или лекцию на небольшую громкость. Это позволит «переключить» мозг и быстрее уснуть.
При исследовании пациентов, выполняющих данные правила, анализ крови на мелатонин показывает сдвиг пика выработки мелатонина.
Поэтому просто наберитесь терпения и строго следуйте этим простым правилам.
Университет Монаша (Австралия)
Кратковременный прием снотворных может быть полезен на фоне стресса или острой тревоги. Однако при использовании на постоянной основе снотворные становятся менее эффективными, а некоторые из них вызывают привыкание.
Все индивидуально. Но стоит помнить, что даже если алкоголь и помогает уснуть, то во время сна организм проводит работу для переработки алкоголя и выведения его токсинов. Это негативно скажется на качестве сна, и вы просто не выспитесь.
В этом случае требуются препараты, которые будут восстанавливать структуру сна. Но их вам индивидуально должен подобрать доктор.
Если речь идет о небольших проблемах со сном, то в краткосрочной перспективе, возможно, и помогут. Но следует помнить, что такие препараты не восстанавливают структуру сна, и после пробуждения может быть ощущение усталости. А в долгосрочной перспективе такие методы не работают, так как они не устраняют причин бессонницы.
Выработка мелатонина происходит в гипофизе головного мозга и зависит от яркости окружающего нас света и времени суток. У пожилых мелатонин вырабатывается меньше, поэтому его можно принимать, если сон стал короче и менее глубоким.
Стресс, так как он заставляет организм вырабатывать гормон кортизол, который долго остается в крови, в течение нескольких дней после стресса, и еще несколько дней мешает быстро засыпать.
Информация, размещенная в этом разделе, предназначена для специалистов в области медицины и/или фармацевтики. Пожалуйста, подтвердите, что вы являетесь специалистом в данных областях.!