УПРАЖНЕНИЯ
Меню
В 80% случаев при боли в пояснице страдает мышечно-связочный аппарат. Мышцы при малоподвижном образе жизни перенапрягаются и перестают активно принимать участие в изменении положения тела. Поэтому при боли в спине не стоит пренебрегать мягкой нагрузкой, которая даст мышцам растянуться и расслабиться.
Исходная позиция для работы с поясничным отделом – лежа на твердой поверхности. Аккуратно, скругляя поясницу, ложитесь на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.
1 Поясница прижата к полу за счет подкрученного вперед таза. Начинайте покачивать таз и колени то в одну, то в другую сторону. Основное движение должен задавать таз, а колени просто идут за этим движением следом.
2 Положите руки на крылья таза. Ступни поставьте на носочки. И, контролируя неподвижность таза руками, кладите на пол и возвращайте в исходную позицию сначала одно колено, затем другое.
В этом упражнении следите за тем, чтобы живот не надувался.
Повторите это движение каждым коленом по 3–5 раз.
3 Широко раскиньте руки и положите их на пол. Одну ногу аккуратно выпрямите, а другую согните в колене и подтяните к животу. Это колено перекиньте в сторону выпрямленной ноги и потянитесь им вперед. Тянитесь не к полу, а параллельно ему. Почувствуйте, что таз перекатывается. Достигнув предела, сделайте вдох и задержите колено в этом положении на 3–5 секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
В этом упражнении лопатки плотно прижаты к полу.
Поменяйте ноги и повторите упражнение на каждую сторону по 3–5 раз.
4 Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в пояснице. На выдохе животом вытолкните поясницу вверх так, чтобы она стала максимально ровной и без изгибов, задержитесь в этом положении на 5 секунд.
В этом упражнении контролируйте, чтобы плечи и грудной отдел были неподвижны.
Поменяйте ноги и повторите упражнение на каждую сторону по 3–5 раз.
5 Также из положения на четвереньках проверьте, чтобы колени стояли чуть шире плеч. Потянитесь назад всем телом, начиная от копчика. Сядьте на пятки. Подбородок прижмите к груди. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните тело снова в положение на четвереньках.
В этом упражнении руки не толкают тело, а следуют за ним.
После выполнения комплекса упражнений поднимайтесь мед- ленно. Можно помочь себе в подъеме, опираясь руками на колени. Поясница растянулась, поэтому дайте себе еще несколько минут, чтобы тело снова привыкло к вертикальному положению.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!
ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ!
Информация, размещенная в этом разделе, предназначена для специалистов в области медицины и/или фармацевтики. Пожалуйста, подтвердите, что вы являетесь специалистом в данных областях.!